血流制限トレーニング導入のお知らせとその効果
兼ねてより、血流制限を行い効率的かつ理論的にトレーニングができると聞き、KAATSU協会などの血流制限を伴うトレーニングに注視してきました。
今回導入したトレーニングは、知り合いの先生におすすめされSMART Cuffsのキットを使っての血流制限トレーニングになります。
※わかりづらいと思うのですが、「加圧〇レーニング」という言葉は商標登録されており、「加圧ト〇ーニング」という
言葉は使えないので、SMART Cuffs血流制限トレーニングと申しております。
SMART Cuffsを使っての血流制限トレーニングの良いところは
・他のツールより安全にできる（その日の血圧を測って血流制限ができる！）
・成長ホルモンが爆発的に出るのでリハビリに最適
・運動ユニットの増加するため、アスリートの補助トレーニングにも最適
があげられます。
下記からは、関が特に注目している点について詳しく書いていきますが、詳しい内容は吹っ飛ばして良い人は最後のページ（具体的トレーニング方法）にお進みください。
目次
- ○ ①SMART Cuffsは安全にできる
- ・1. 関節や骨への「物理的ストレス」が極めて低い
- ・2. 「適正圧」による血流制限コントロール
- ・3. ホルモン分泌による「自然な回復」の促進
- ○ ②SMART Cuffsは筋肉量をつけやすい！
- ・アスリート向け： 筋肉は「エンジン」であり「防具」である
- ・一般の方向け： 筋肉は「貯金」であり「万能薬」である
- ○ ③SMART Cuffsは効率的である。～タイパもコスパも良い～
- ・【時間20分】で「ジム2時間分」の追い込み
- ・【パンプアップ】かつてないレベルの筋肥大
- ・【その他の変化】成長ホルモンによる「全身の最適化」
- ○ ③SMART Cuffsの血流制限トレーニング、実はリハビリに最適である。
- ・1. 早期リハビリ開始でもリスクが極めて少ない
- ・2. 時短・低負荷で「トレーニングを楽しめる」
- ・3. 疼痛緩和と根本的な体質改善
①SMART Cuffsは安全にできる
加圧トレーニングをして、緊急搬送されたことを聞いたことがある。
そんな方もいらっしゃるのでは？
もちろん、禁忌（血栓症・心疾患・妊婦など）もありますが
当院が扱うSMART Cuffsが行う血流制限トレーニングは安全にトレーニングを受けて頂けます！
その理由を三つに分けて説明いたします。
1. 関節や骨への「物理的ストレス」が極めて低い
一般的な筋トレで筋肉を大きくしようとすると、最大筋力の70〜80%という重い負荷（ダンベルやバーベル）を扱う必要があります。
負荷自体が関節、靭帯、軟骨にとって大きな負担になるだけでなく、トレーニングフォームの獲得のために体幹力や時間的負担も増えてきます。
その点、低負荷での実施できる血流制限トレーニングは、最大筋力の20〜30%という、日常生活の動き（ウォーキングや軽い屈伸）に近い負荷でも高い効果が得られます。
また怪我のリスク回避も期待できます。
重いものを持ち上げないため、関節を痛めるリスクが非常に低く、なんと骨折直後や靭帯の術後に固定をしたまま行ったり、高齢者の方で筋力を増やしたい方でも安全にトレーニングを継続できます。
2. 「適正圧」による血流制限コントロール
血流制限トレーニングは血を完全に止める「止血」ではありません。
静脈を適度に制限し、動脈は流し続けるという「絶妙な血流制限」を、専門の機械が圧力（mmHg）を測定して行います。
また、過去に力を入れ過ぎてフラっとしたことがある方などは、重い負荷に対して歯を食いしばって持ち上げるを必要としないため、血圧の急激な上昇を抑えてトレーニングをすることができます。
そして、最新の研究では血管の柔軟性向上にも期待できることがわかっており、加圧と除圧を繰り返すことで血管の拡張・収縮を促し、血管そのものを強くしなやかにする効果（血管内皮細胞の活性化）が示されています。
3. ホルモン分泌による「自然な回復」の促進
外部からの薬物などではなく、自分の脳から分泌される「成長ホルモン」が、体内に放出されることで爆発的効果を生みます。
それは血流制限トレーニングを行うことで筋肉内に大量に蓄積した「乳酸」などの代謝産物が、脳を「ハードな運動をした」と錯覚させます。
これにより、通常の筋トレの数百倍とも言われる成長ホルモンが自然に分泌されます。
そして、さらに驚きなのが、組織修復のサポート（Apteら.2019）や鎮痛効果（ferrazら.2017）も研究によって明らかにされています。
この成長ホルモンが全身を巡り、筋肉だけでなく骨や靭帯の修復を促し、血管内皮増殖因子、トレーニングをしながら「回復を早める」という、リハビリテーションの理想的なサイクルを作ることができます。
②SMART Cuffsは筋肉量をつけやすい！
多くの人にとって筋肉量をつけることは何となく重要だけど、後回しになってしまっています。
おそらく
「重要だけど、緊急性を感じないから今時間をかけてやることではない・・・」
そうなっていませんか？
SMART Cuffsを用いた血流制限トレーニングを行えば、短時間で最大の効果を得ることができます！！
ここでは、筋肉量を増やす重要性を書いてみます。
アスリート向け： 筋肉は「エンジン」であり「防具」である
アスリートにとって、筋肉量を増やすことは単に見た目を良くすることだけではなく、
「出力の向上」と「競技の継続」に直結します。
■出力の向上
筋肥大は、一歩目の爆発的なスピード、相手に当た負けないコンタクト力、そして遠くへ投げる・蹴るための絶対的なパワーの源！！つまり車でいうと軽自動車からBMWのエンジンに変えるっと言ったような「排気量を大きくすること」と同義です。
■最強の防具をまとう（傷害予防）
筋肉は関節を安定化させる「天然のサポーター」です。特に血流制限トレーニングで「速筋（タイプⅡ繊維）」を鍛えることは、不安定な着地や急な切り返しの際に、瞬時に筋肉が反応して関節を固め、靭帯断裂や脱臼などの大ケガを防ぐことにつながります。
なので、競技復帰やケガからのパフォーマンス向上に最適です。
■＋アルファで「動ける体」への神経回路の構築
血流制限トレーニングでは、ただ太くすることを目的としますが、アスリート向けトレーニングでは、「現状分析」を行い、身体の使い方を考え、大きな体をどう使うか？どうしたら自分の筋力を100%発揮できるか？などを、分析してパフォーマンスの限界値を引き上げます。
一般の方向け： 筋肉は「貯金」であり「万能薬」である
一般の方にとって、筋肉は
「自立した生活を守るための大きな柱」であり、「代謝を司る工場」です。
■「一生歩ける体」の貯金
筋肉は30代以降、”何もしなければ”年間約1%ずつ減少していきます。つまり55歳でピークの25％、80歳でなんとピークの半分の筋肉量に・・・。
とくに高齢になり骨粗鬆症のリスクが高まった状況で足の筋肉が落ちると、段差（時には何もないところで）でつまずき、大腿骨や腰椎を骨折し、寝たきりになって一気に介護リスクが高まります。
そうならないためにも今のうちに貯筋（ちょきん）をすることは、家の柱の補強工事をすることと同意と言えます！！
■勝手に燃える体を作る（ダイエット・健康管理）
筋肉は体の中で最もエネルギーを消費する組織です。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、「太りにくく、疲れにくい体」に変わります。
また、血流制限トレーニングで筋肉を刺激することで分泌される成長ホルモンは、脂肪燃焼を助けるだけでなく、肌のツヤを保つなどのアンチエイジング効果も期待できます。
また血流制限トレーニングの効果として血管内皮増殖因子（VEGF）が400％増加させる（Apteら2019）ので、毛細血管の成長を促進させるため、血流改善にも最適と言えます！
生活の質（QOL）の向上
筋力があることで生活の状況は変わります。
「１５㎝以上の階段は足が上がらない」
→「足が上がる」
→「階段が苦にならない」
→「子供や孫とどこでも思い切り遊べる」
こうした当たり前の日常を支えているのは、すべて筋肉の力です。
筋肉がつくことで姿勢が整い、肩こりや腰痛といった「日常の不調」からも解放される方も多くいます。
③SMART Cuffsは効率的である。～タイパもコスパも良い～
「時間がなくて運動できない」「重いものは持ちたくない」
という方の言い訳をすべて解消できるのが、血流制限トレーニングの凄みであり、強みですよね。
ここでは「時間」「パンプアップ」「体質変化」の3つの観点で血流制限トレーニングの効率的な部分を紹介します。
【時間20分】で「ジム2時間分」の追い込み
血流制限トレーニングの最大の効率性は、その圧倒的なタイムパフォーマンスにあります。
■脳を錯覚させ時短
通常、筋肉を限界まで追い込む(パンプアップさせる)にはそれなりの負荷をかけて何セットも繰り返す必要がありますが、血流制限トレーニングをすると数分で筋肉内が低酸素状態になり、脳が「ものすごい重い負荷をかけている！」と錯覚します。
■短時間で完結
1部位あたりわずか5〜10分、全身でも20〜30分程度で、通常のハードな筋トレを1〜2時間行ったのと同等、あるいはそれ以上の刺激を与えることが可能です。忙しいビジネスマンや、日々の練習の後に行なわなければならない学生アスリートにとって、この「時短」は最大の武器になります。
【パンプアップ】かつてないレベルの筋肥大
血流制限トレーニングは、通常のトレーニングでは到達できないレベルの「パンプアップ」を短時間で引き起こします。
■血液の滞留
静脈を制限することで、血液が筋肉内に留まり、血管がパンパンに膨らみます。これにより細胞が強く引き伸ばされ、筋肉を作るためのシグナル（mTOR経路など）が起きます
■低負荷でも「速筋」が動く
通常、大きな力を出す「速筋のTypeⅡ繊維」は重いものを持たないと動員されませんが、血流制限状態では酸素が足りなくなるため、軽い負荷でも速筋のTypeⅡ繊維が動員されます。
これにより、関節を痛めることなく、効率的に筋肉を太く・強くすることができます。
【その他の変化】成長ホルモンによる「全身の最適化」
単なる筋力アップに留まらない、副次的効果の広がりこそが血流制限トレーニングの効率的なところです。
■成長ホルモン約300倍の衝撃
筋肉に溜まった乳酸などの代謝産物に反応し、成長ホルモンが大量に分泌されます。
これはトレーニング部位だけでなく、全身の脂肪燃焼を助け、コラーゲン合成を促して肌のハリやツヤまで向上させます。
■血管の若返り
加圧と除圧を繰り返すことは、いわば「血管のストレッチ」です。血管内皮細胞が刺激されて一酸化窒素（NO）が放出され、血管が柔らかくなります。
血行改善により、冷え性や、疲労回復が上がる「リカバリー効率」の向上も期待できます。
③SMART Cuffsの血流制限トレーニング、実はリハビリに最適である。
「整骨院×トレーニング」というこの場において、血流制限トレーニングは最強のリハビリツールとなっています。
「なぜケガのリハビリに、血流制限トレーニングが最適なのか」を、3つの観点でまとめました。
1. 早期リハビリ開始でもリスクが極めて少ない
通常、骨折や術後のリハビリでは、患部に負荷をかけすぎると再負傷のリスクがあり、本格的な筋トレは「組織が修復してから」と、開始時期が遅れがちです。
■「非荷重」でも筋萎縮を防ぐ
まずは、オペ後すぐにできる、
完全閉塞5分→rest→完全閉塞5分
これを行えば、筋委縮が起きないどころか、筋肉量の増大も期待できるし、オペ後の疼痛緩和・浮腫の軽減も期待できます。
また、 血流制限トレーニングなら、関節を動かさないアイソメトリック（等尺性収縮）や、自重以下の極めて軽い負荷でも、高強度トレーニングと同等の筋刺激が得られるため、術後の早期の段階からスムーズなリハビリを行うことができます。（リハビリを行う際はオペをした病院と連携を取って行いますので、その点ご了承ください）
■組織の修復を妨げない
重い負荷をかけないため、修復途中の靭帯や骨折部位に物理的な剪断力や過度な圧力をかけずに済みます。
「治るのを待ってから鍛える」のではなく、「治しながら筋肉を維持・強化する」という”攻めのリハビリ”が、受傷後OR オペ後に極めて早い段階から可能です。
2. 時短・低負荷で「トレーニングを楽しめる」
リハビリの最大の敵は「地味で辛いメニュー」と「長期化するリハビリ下でのモチベーション低下」です。
■成功体験の早期提供
血流制限特有の「筋肉がパンパンに張る感覚」は、短時間（1回5〜10分程度）で得ることができます。
早期のリハビリに関しては、低負荷であるため回数を増やし、拷問のような回数をアスリートに強いていかなければ、早期復帰したいアスリートに応えることができなかったけど、血流制限トレーニングのおかげで短時間でパンプアップすることができ、リハビリを行う者・処方するものの双方にとって満足のいくリハビリになっています
■集中力の維持
20分の短時間で追い込めるため、体力に自信がない方や集中力が続きにくい学生アスリートでも、最後まで飽きずに、高い質のトレーニングを「楽しんで」やり遂げることができます。
3. 疼痛緩和と根本的な体質改善
加圧は単なる筋トレではなく、生理学的なアプローチによる副次効果がリハビリを加速させます。
■鎮痛効果
加圧トレーニングによって分泌される「成長ホルモン」や「内因性オピオイド」的な作用が、リハビリに伴う痛みを緩和する（BFR誘発性鎮痛）ことが研究で示唆されています。
痛みが抑えられることで、よりスムーズな関節可動域訓練が可能になります。
■「血管ケア」による治癒促進
ベルトの着脱を繰り返す「血管のストレッチ」が血行を劇的に改善します。新鮮な酸素と栄養が患部に届けられ、溜まった発痛物質や疲労物質が押し流されるため、患部の腫れの早期消失や、冷え・むくみの改善といった体質レベルからのリカバリーをサポートします。